炭水化物の選び方を変えるだけで痩せる低GI値ダイエットとは?

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今、低GI値ダイエットが脚光を浴びています。

2003年、WHOは『過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低GI食品が低減させる可能性がある』というレポートを出しました。低GI値の食品は、肥満やメタボリックシンドロームの予防や改善に役立つのではないかと期待されています。

低GI値の食品を選んで食べるだけで、脂肪が蓄えられるのを防ぎ、ダイエットにつながるという低GI値ダイエット。そのメカニズムと、食品の選び方についてご紹介します。

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低GI値の食品を食べると、どうしてダイエットになるの?

GI値とは?

GI値とは、グリセミック・インデックス(glycemic index)の略で、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100として、1から100までの相対値で表しています。

分類 GI値 食品
低GI 55以下 ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、フルクトース及び低炭水化物製品
中GI 56–69 全粒粉製品、バスマティ、サツマイモ、スクロース
高GI 70以上 ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル、グルコース、マルトース

炭水化物を食べると太りやすくなるのはなぜ?

わたしたちは食べ物を食べると、血液中に糖が流れ、一気に血糖値が上昇します。このとき、血糖値を一定に保つためにインシュリンというホルモンが分泌されます。インシュリンの分泌により、ブドウ糖は組織に吸収されます。

インシュリンは、血糖値を下げるという重要な役割を持っていますが、脂肪を合成し、脂肪分解を抑制するという働きも持っています。そのため、糖分の多い食品を食べることによりインシュリンが過剰に分泌されると、脂肪をため込みやすくなってしまうのです。

GI値が低くなると、どんなメリットがあるの?

GI値の数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで、急激なインシュリンの分泌を抑えることが可能です。

炭水化物のGI値は?

欧米では白パン、日本では米が主食となっていますが、どちらも糖質を多く含み、精製されているため血糖値が上昇しやすい食品といわれています。

炭水化物は、体内で分解されると糖に変わります。そのため、低GI値の食材を意識して選ぶことで、食べても太りにくい食事を実現することができます。

GI値が高い炭水化物とは?

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ご飯や食パンなど、私たちが普段主食として食べている炭水化物は、GI値が高い食品が多いといえます。

フランスパン 93
食パン 91
うどん 85
お米 81
お餅 80
ベーグル 75
コーンフレーク 75

(出典:高等学校家庭科指導資料集

低GI値の炭水化物はどれ?

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野菜は全般的にGI値が低いです。炭水化物に関しては、玄米や全粒パンなどが低GI値といえます。

春雨 26
オールブラン 45
中華そば 50
全粒粉パスタ 50
小麦全粒粉パン 50
日本そば 54
玄米 55
ライ麦パン 58

(出典:高等学校家庭科指導資料集

栄養バランスやカロリーにも気をつけて!

GI値とカロリーの高さは、必ずしも一致しません。GI値が低くてもカロリーが高い食品もあります。GI値だけでなく、カロリーにも気をつけると、よりダイエットの成功確率は上がるでしょう。

また、GI値ばかりに気を取られて偏った食事になると、栄養不足になったり痩せにくい身体になる可能性があります。様々な栄養素を効率よく摂取し、バランスの良い食事をとることを心がけましょう。

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