1日の適正な塩分摂取量は?味が薄くならない減塩方法ってないの?

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塩辛い食べ物が好きという方、毎日飲み会続きで味の濃い居酒屋メニューばかり食べているという方、健康のために塩分を控えたいという方…減塩への取り組みをはじめる方には様々な理由があることでしょう。

塩分の摂り過ぎは身体への負担となり、生活習慣病をはじめとする様々な病気や症状を招くことは周知の事実です。

とはいえ、減塩って具体的に何をすれば良いのでしょう?単に薄い味付けにすれば良いのでしょうか?

今回は、1日の適正な塩分摂取量や、塩分を取りすぎたときの対処法、味が薄くならない減塩方法など、減塩に関する様々な疑問について解説していきます。

味の薄い食べ物は苦手という方にも朗報があります。ぜひ最後までご覧になってくださいね。

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摂りすぎNG!日本人は塩分摂取量が多すぎる!

今、健康的な生活を送るために、世界的に減塩の取り組みが進んでいます。ところが、日本人は、世界の塩分摂取目標の2倍も塩分を摂取しているという事実をご存知ですか?

2014年における成人の一日あたりの塩分平均摂取量は男性で10.9グラム・女性で9.2グラム

(参考:平成26年国民健康・栄養調査結果の概要|厚生労働省

厚生労働省は2015年12月9日、「平成26年国民健康・栄養調査結果の概要」を発表しました。それによると、2014年における成人の一日あたりの塩分平均摂取量は男性で10.9g・女性で9.2gなのだそう。

また、男女ともに30代から60代までは年齢とともに塩分摂取量の増加が見られました。つまり、年を取るにつれて味付けの濃いものを好んで食べているということが分かったのです。

1日の適正な塩分摂取量ってどれくらい?

それでは、適切な塩分摂取量はどれくらいなのでしょうか?

世界保健機関(WHO)によれば、世界中の人の食塩摂取目標は1日5gとされているようです。また、米国の心血管疾患の予防のためのガイドラインによれば、塩分の最大摂取量が1日3.8~6.0gとされています。

これらのことからも、私たちの塩分摂取量はまだまだ多すぎるということになります。

塩分の摂りすぎによって引き起こされる病気や症状

塩分をとりすぎると、身体に水分が溜まり、むくみを引き起こします。

また、時には命に関わるような生活習慣病や内臓疾患を引き起こすこともあります。塩分のとりすぎが原因となり死亡する人の数は、世界で年間230万人に上るという調査結果もあります。

この他、塩分を取りすぎると若い人でも白髪が増えたり、いびきの原因になるという報告もあります。

  • むくみ
  • 高血圧症
  • 腎臓疾患
  • 不整脈
  • 動脈硬化
  • 心疾患
  • 脳卒中

塩分を摂りすぎた場合の対処法

塩分をとりすぎてしまったと感じたら、カリウムと水分を摂取しましょう。カリウムには体内の塩分と水分をくっつける作用があります。 水分とくっついた塩分は、そのまま尿として体外に排出されます。

カリウムが多く含まれる食品にはバナナ、トマト、グレープフルーツ、梨などがあります。ただし、トマトジュースには塩分が含まれているものも多いので、成分表示をよく確かめ、無塩のものを選ぶようにしましょう。

味が薄くならない!効果的な減塩方法とは?

普段の食事でどうやって減塩すれば良いのでしょうか?

塩気が少ない料理って、味が薄くて物足りない気がするし、なによりおいしくない!だから、どうしても塩分をとりすぎてしまうんですよね。

味が薄くならず、なおかつ塩分の摂取も抑えられるような方法はないのでしょうか?

そんな都合のいい方法が・・・あったんです!

味噌には30%もの減塩効果がある

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共立女子大学家政学部の上原誉士夫教授が2012年に発表した論文によれば、『同じ食塩量でも、味噌からの摂取は30%の減塩効果がある』という実験結果が得られたそうなのです。

上原教授は、食塩を多く摂取したときに血圧が上昇するという体質をもった食塩感受性ラットを、①水道水、②0.9%の食塩水、③1.3%の食塩水 ④10%のみそ水(1.3%の食塩水に相当)の4群に分けて飼育、観察しました。

2週間ごとの血圧の変化を測定すると、③に比べて④のみそ水を摂取していたラットは血圧の上昇が軽度だったのです。

これは、食塩水そのものよりも味噌に含まれる食塩を摂取した方が、血圧が上昇しにくいということを示しています。さらに、みそ水には食塩水よりも30%もの減塩効果があることも分かったのです。

この他、みそ水を摂取したラットには以下のような効果もみられました。

  • 心筋の繊維化が抑えられた(心不全を予防する可能性)
  • 腎臓の悪化の軽減

味噌に関する様々な効果・効能

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現在では、様々な研究によって、味噌の持つすばらしい効果・効能が明らかになってきています。

①みそはがんのリスクを下げる

  • 1日3杯以上のみそ汁で乳がんの発生率が40%減少(厚生労働省研究班 2003年)
  • みその塩分は胃がんを促進しない(広島大学・渡邊敦光名誉教授 2006年)
  • 喫煙者が毎日みそ汁を飲むと死亡率は低下する(国立がんセンター・故平山雄博士 1981年)

②みそは生活習慣病のリスクを下げる

  • みそは脳卒中、痴呆症、心臓疾患などの発症を低下させる(大妻女子大学・青木宏教授 1994年)
  • みそ汁のある食事パターンが骨粗鬆症に効果(㈶癌研究会付属病院・陳瑞東医長 1994年)
  • 糖尿病の改善が期待される、みその褐色色素(女子栄養大学・五明紀春教授 1999年)

③みそは老化を防止

  • 発酵によってみそに老化制御機能が生まれる(東京農業大学・小泉武夫教授 1995年)
  • みそは熟成過程で抗酸化力を高める物質が生まれる(東京大学名誉教授・大妻女子大学・加藤博通教授  1994年)

④その他の研究

  • みそには血圧低下作用をもつ物質がある(食品総合研究所・河村幸雄室長 1993年)
  • みそには美白効果がある(食品総合研究所・新本洋士主任研究官 1997年)

(出典:みその効用

醤油と味噌ではどちらの塩分が少ない?

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同じ大豆から作られた調味料といえば醤油があります。

味噌と醤油、同じ量を使うならどちらの方が塩分が少ないのでしょうか?

醤油の塩分量(小さじ1杯分あたり)

しょう油(こいくち)/ 0.9g
しょう油(うすくち) / 1.0g
減塩しょう油 / 0.5g

味噌の塩分量(小さじ1杯分あたり)

味噌(淡色辛みそ)/  0.7g
味噌(赤色辛みそ)/ 0.8g
味噌(甘みそ)/ 0.4g

結果はご覧の通り。

醤油よりも味噌の方が軒並み塩分量が少ないのです。

減塩効果を求めるなら、醤油よりも味噌を選んだ方が良いということになります。

結論:塩分は味噌から摂取せよ!

結論としては、塩分をとりたいなら味噌から摂取するのがベストのようです。

ちょっと味付けを濃くしたいときには、食塩をそのまま使うのではなく、味噌で味付けをしてみましょう。味噌は麹菌による発酵食品ですので、料理に使うと味に深みも出ます。

味噌には色々な種類がありますから、お好みのものを探してみるのも楽しいかも。

あなたも、無理せずにおいしく減塩生活を楽しんでみませんか?

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