食事で体質改善!免疫力・抵抗力を上げる食べ物9つ

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風邪やインフルエンザにかかりやすい人がいる一方で、全く病気をしないという人もいます。

どうして病気のかかりやすさに差が出てしまうのでしょうか?

頻繁に風邪をひいては苦しい思いをしているという人は、もしかしたら、免疫力が低下しているのかもしれません。

免疫力は、普段の食事や生活習慣で改善することができます。

あなたは、毎日どんな食事をとっていますか?

実は、ある食べ物を意識して食べることで、身体の免疫力を上げることができるんです!

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免疫力・抵抗力を上げる食べ物9つ

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身体が丈夫な人も、弱い人も、同じようにウイルスや病原菌が体内に侵入してきます。

ウイルスや病原菌が体内に入ってきても、必ずしも病気になるわけではありません。

身体の丈夫な人は免疫力が強いため、身体に外敵が侵入しても病気になりにくいのです。

さて、この免疫力とは具体的に何なのでしょうか?

免疫力とは、ウイルスや病原菌から身体を守る力のことです。風邪や感染症を予防して、健康を維持するためには免疫力の強さが必要となります。

血液の中には白血球やリンパ球など免疫細胞と呼ばれる細胞が存在し、全身を循環しています。

中でも、マクロファージNK細胞(ナチュラルキラー細胞)が有名ですね。

マクロファージとは食べる能力のとても強い白血球の一種です。ナチュラルキラー細胞はリンパ球の一種であり、特に腫瘍細胞やウイルス感染細胞の拒絶に重要であるとされています。

これらの免疫細胞が常に活発に働けるように、免疫細胞の酸化を防ぐような食事や生活習慣を実践することが免疫力の強化につながります。

ヨーグルト

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体内の免疫力を上げるためには腸内環境を整えることが必須です。

なぜなら、免疫細胞の約70%は腸に存在するといわれており、善玉菌を増やして腸内環境を整えることが免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めることにつながると考えられるからです。

腸内の善玉菌を増やしたいなら、まず食べるべき食品はヨーグルトです。

ヨーグルトには乳酸菌ビフィズス菌が豊富に含まれており、腸内のバランスを整え、免疫力を高める作用があります。

特に乳酸菌は善玉菌の代表的存在で、細菌やウイルスなどの外敵を攻撃するために必要なIgAを生産するB細胞の増殖を助け、IgAの増加をサポートする力があることが分かっています。

なかでも、1073R-1乳酸菌を含むヨーグルトは、インフルエンザ予防に劇的に効果があるという研究結果があります。

ただし、摂取した乳酸菌は、時間とともに体外に排出されてしまうため、毎日必ず摂取することが大切。

納豆

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納豆に含まれるナットーキナーゼという成分には、強い抗菌作用と免疫力を高める作用があることが分かっています。

また、納豆に含まれるサポニンには癌予防、動脈硬化予防、肝機能向上、便秘改善に効果があるとされ、免疫細胞のエサとなることで免疫力の強化にも役立ちます。

納豆に含まれる納豆菌には、腸内の善玉菌を増やす作用があるといわれています。納豆菌は身体に有害な悪玉菌にのみ殺菌効果を発揮し、身体に良い善玉菌は増やす効果があります。

納豆は、感染症予防に効果が期待できるとても優秀な食べ物なのです。

納豆には、B1、B2、B6、Eなどのビタミン類、カルシウム、カリウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、リン、銅などのミネラル類をはじめとする栄養成分が豊富に含まれています。

ビタミンやミネラルを手軽に補給することができ、胃腸にも優しいので、風邪などで体力が落ちているときにもおすすめの食品です。

生姜

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生姜に含まれるジンゲロールという成分は、免疫力を上げ、ウイルスを殺す作用があります。

生姜を食べるとぴりりとした辛みがありますが、これがジンゲロールという成分。

ジンゲロールは、生の状態で食べるのが最も効果的です。

ジンゲロールは、加熱するとショウガオールという成分に変化し、働きが若干弱くなります。しかし、血行促進や体温上昇にはまだまだ有効です。

身体の冷えを感じたり、風邪の症状が出始めたら、生姜と蜂蜜をお湯に溶かした生姜湯で身体を温めましょう。

初期の風邪なら生姜の殺菌力で早期に回復することも期待できます。

ニンニク

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ニンニクにはアリシンという成分が含まれています。

ニンニクを煮たり炒めたりすると、香ばしいにおいがしますよね。このにおいの元となるのがアリシンという成分なのです。

アリシンには強い抗菌・抗カビ作用があります。サルモネラ菌やチフス菌、コレラ菌、赤痢菌など、危険な病原菌からも身体を守ってくれます。

アリシンは風邪の予防にも効果があるといわれています。

ニンニクに疲労回復効果やスタミナ効果があるといわれているのは、このアリシンという成分の働きが大きいのです。

その他、ニンニクには生活習慣病の予防や血糖値の上昇を抑える効果、アンチエイジング効果などがあるといわれています。

食欲増進効果もあるので、元気がないとき・食欲がないときにぴったりの食べ物であると言えます。

バナナ

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バナナには、白血球の数を増やして免疫機能を高める作用があります。

バナナは熟成度によって効果が異なります。

まだ青さの残った固いバナナは便秘の解消に効果的。食べごろのバナナは血流促進効果があります。

免疫力を高めるのは、よく熟したバナナです。

日数が経って熟したバナナの方が、白血球を増やす効果が高く、10日目のバナナは初日のバナナと比べて、白血球を増やす効果が5倍ほど高いという報告もあります。

バナナにはオリゴ糖が含まれていますが、これは腸内のビフィズス菌などの善玉菌の餌となり、腸内環境を良くする効果があります。

また、バナナには抗酸化作用のあるポリフェノールや免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。

バナナは、マラソン選手が走りながら食べていることからも分かるように、体内でエネルギーに変換しやすく、身体が弱っているときの栄養補給にも適した食べ物です。

大根

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大根には、免疫力を上げるファイトケミカルという成分が豊富に含まれています。

ファイトケミカルは、大根やカリフラワーなどの淡色野菜に多く含まれる成分で、抗酸化作用があります。皮と実の間に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるとより効果が見込めます。

また、大根にはイソシアシアネイトという辛み成分が含まれています。イソシアシアネイトには抗酸化作用があります。これも、皮と身の間に含まれています。

さらに、大根にはジアスターゼなどの消化酵素も豊富に含まれています。消化酵素があることによって、食べたものを効率よく消化吸収しやすくなり、代謝を上げる助けにもなります。

これらの成分は、加熱せずに食べるのがベスト。

皮ごと大根おろしにしたり、サイコロ状にカットして蜂蜜に漬けた『大根あめ』にすると良いでしょう。

梅干し

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梅干しには強い殺菌効果があります。

梅を食べることで、マクロファージやナチュラルキラー細胞などの免疫細胞が活性化するという報告もあります。

また、梅にはクエン酸リンゴ酸などの有機酸が含まれており、悪玉菌の殺菌効果が期待できます。梅干しの酸は善玉菌を殺さず、悪玉菌だけを退治してくれるのだそう。

その他、梅にはカルシウムやカリウムなどのミネラルやビタミン類など、栄養が豊富に含まれています。

鶏肉

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鶏肉はたんぱく質が豊富でありながら低脂肪という優秀な食品。

鶏肉に含まれるアミノ酸の一種であるカルノシンアンセリンには抗酸化作用があることが分かっています。

身体が弱っているときにはたんぱく質の摂取がなかなかできなくなりがち。そんなときでも、鶏肉はたんぱく質の吸収が良いので、胃腸が弱っている方、病人、老人も安心して食べることができます。

たんぱく質を効率よく取り込むために、たんぱく質の代謝をよくするビタミンB2と合わせて摂取するのがおすすめです。

ビタミンB2が豊富なナッツやチーズなどと合わせて食べると良いでしょう。

お茶

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緑茶にはカテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。カテキンには殺菌作用や抗酸化作用があり、免疫力を強化する効果があります。

お茶でうがいをすると喉や口内が殺菌されるので、風邪予防に効果的。

腸内環境を整えてくれる働きもあるので、温かいお茶を食後に1杯飲むようにしましょう。

免疫力が、いかに腸内の健康と深く関わっているか、お分かりいただけたでしょうか?

腸内環境の改善が免疫力の強化につながり、風邪やインフルエンザに負けない強い身体を作っていきます。ぜひ、日々の食事を見直し、腸内環境を整える食べ物を取り入れてみてくださいね。

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