GI値の低い食品とは?炭水化物や砂糖はどれを選べばいい?

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GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上昇するのかを、ブドウ糖を100として相対的に表した数値です。この数値が低いほどインシュリンというホルモンの分泌を抑えることができます。

インシュリンには血糖値を下げるという働きのほかに、脂肪を蓄える働きがあります。つまり、インシュリンの分泌が多いほど脂肪を体内にためこみやすくなります。そのため、GI値の低い食品を選ぶことがダイエットにつながると考えられます。

炭水化物の選び方を変えるだけで痩せる低GI値ダイエットとは?

炭水化物は私たちの主食となることの多い食べ物ですが、体内で糖に分解されるため、食品の中でも特にGI値が高いといわれています。つまり、糖や炭水化物をできるだけGI値の低いものに変えれば、太りにくい食事を実現することも不可能ではありません。

あなたも低GI値の食品を選んで、食べながら健康的に痩せるダイエットを実践してみませんか?

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糖や甘味料のGI値は?どれを選べば良い?

ダイエット中は、甘い食べ物を控えるべきです。

でも、どうしても甘いものが食べたいときってありますよね。

そんなとき、どんなものを選べば良いのでしょうか?

砂糖よりもはちみつの方が健康的ってホント?

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砂糖に変わる甘味料として使用されることの多いはちみつ。ブドウ糖のGI値が100であるのに対し、はちみつは75。同じような甘さを得たいなら蜂蜜の方が低GI値となります。

甘味料として使うなら、なにが一番いい?

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普段の食生活において、甘さが欲しい時もありますよね。そんなとき、どんな甘味料を使えば良いのでしょうか?

高GI値の糖分で代表的なもの挙げてみると、麦砂糖のGI値が105、氷砂糖が100、上白糖が99となっており、砂糖類は軒並み100前後となっています。唯一、黒砂糖はこれらよりも若干数値が低いようです。

砂糖類以外では、練乳は82、はちみつは75、メープルシロップは73となっています。甘味料には、砂糖よりもはちみつやメープルシロップを使うのがベターといえるでしょう。

低GI値の炭水化物ってあるの?

炭水化物と言えば、ダイエットの敵。

体内で糖質に変わりやすく、太りやすい食べ物として有名です。

でも、ダイエット中だからといって全ての炭水化物を控えるのは辛いですよね。

炭水化物を食べるなら、どんなものを選べば良いのでしょう?低GI値の炭水化物は存在するのでしょうか?

パン・ご飯・炭水化物は高GI値のオンパレード!

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食パンやフランスパンはGI値が90を超える高GI値の食品です。ご飯も85を超える高GI値の食品です。

それなら、主食に一体何を食べればいいのでしょうか。おすすめは胚芽精米や、精白米に玄米を混ぜて食べる方法です。胚芽精米が70、玄米+精白米が65となり、かなり数値を下げることができます。玄米のみですと、56という数値です。

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パンが食べたい時は、全粒粉パンがおすすめ。

GI値はわずか50と、かなり低い数値です。

ただし、いくらGI値の低いパンを選んでも、ジャムやはちみつをたっぷり塗ってしまうとGI値は跳ね上がってしまいますのでご注意ください。

意外にGI値が低めなパスタ類もおすすめ!

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パスタというとダイエットには不向きなイメージですが、意外にもGI値はパンよりかなり低い65です。さらに、全粒粉パスタならGI値は50となります。ただし、パスタを調理するときに高カロリーの材料を使用することが多いので、カロリーには注意が必要です。

おすすめの食べ方は、材料にたっぷりの野菜を使用したサラスパ。炒めないので、オイルは少量で済みますし、冷たいままでさらっと食べられるので暑い時期にもピッタリです。

そうめんのGI値は意外に高い!

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夏と言えばそうめん。喉ごしよく食べられ、夏バテで疲れた胃にも優しい食品として人気のそうめんですが、実はGI値が80もあり、高GI値の範疇に属しています。意外にもパスタより高いのです。

そうめんがダイエット食だと思って食べすぎると、逆に太ってしまう可能性がありますのでご注意ください。

そうめんよりも蕎麦がおすすめ!

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そうめんと同じくらいさっぱりしていて喉ごしの良い蕎麦。蕎麦のGI値は54ですので、低GI値に属しています。ダイエットをするならそうめんよりも蕎麦がおすすめです。

精白されていない食品のほうがGI値は低い

炭水化物も糖類も、精白されていないものの方がGI値が低いということが分かっています。糖類なら、黒砂糖を使うのがおすすめです。また、甘味料としてはハチミツやメープルシロップがおすすめ。ご飯なら精白米に玄米を混ぜたり、パンなら全粒粉のものを選ぶと良いでしょう。

(参考:永田孝行氏作成 食品別GI値一覧表)

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