リコピンの効果を最大にするトマトの食べ方とは?トマトジュースやケチャップでもいいの?

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前回の記事で、美肌・美白効果だけでなく、生活習慣病や癌などの発症リスクを下げることができ、さらにうつ病まで予防してくれるというトマトの驚くべき効果についてご紹介しました。

トマトの持つ驚きの美肌・若返り効果 鬱病や癌予防、ダイエットにも!

トマトには、食べるだけで『医者いらず』と言えるほどの驚きのパワーがあります。その効果は、美肌だけでなく、生活習慣病やガンの予防にもなるというのです。

こんなに素晴らしい効果があるなら、毎日トマトを食べたいですよね。そこで気になってくるのが、トマトの栄養を最も効果的に摂取するには、どんな食べ方をすれば良いの?ということ。

『トマトは加熱した方が良いの?それとも生で食べるべき?』

『トマトジュースでも良いの?』

『ケチャップじゃ、さすがにダメだよね?』

今回は、こういったトマトの食べ方に関する疑問や、トマトの栄養を最も効果的に摂取する方法について解説していきます。

(photo by PRMF)

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トマトを食べる最も効果的な時間帯とは?

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トマトを食べると最も効果的な時間帯があります。

それは、朝。

カゴメ株式会社がラットを使ったリコピンの吸収実験を行ったところ、『朝トマト』の吸収率が最も高いことが分かったそうです。

カゴメ株式会社(社長:寺田直行、本社:愛知県名古屋市)は、朝・昼・夜のうち、朝にトマトを摂った場合に機能性成分“リコピン”が最も効率的に吸収されることを、ラットを使った試験で明らかにしました。

(出典:カゴメ株式会社 ニュースリリース

ラットを、朝トマト群、昼トマト群、夜トマト群に分け、朝・昼・夜に1匹あたりに6gずつ、通常飼料もしくはトマト含有飼料(トマトの凍結乾燥粉末を10%含む飼料)を与えました。この方法で4週間飼育し、最終日にラットの血中リコピン濃度の推移を調べ、そこからリコピン吸収量の指標として血中濃度曲線下面積(AUC)を算出しました。

朝トマト群は、昼トマト群及び夜トマト群と比べて、リコピンの吸収量が多いことがわかりました。

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(出典:カゴメ株式会社 ニュースリリース

身体が栄養を吸収するときに、1日の中で吸収が高い時間帯と低い時間帯があります。リコピンに関していえば、朝に摂取することで最も吸収が良くなるのだそう。

リコピンの効果を最大にするトマトの食べ方とは?

現在では、トマトの食べ方についても様々な研究が進んでいます。生で食べた方が栄養が壊れないのでは?という常識も今は昔。

トマトジュースとかケチャップで摂取した場合、栄養は取れるのでしょうか?

最もリコピンを摂取できる食べ方について、早速見ていきましょう。

1日どれくらいトマトを食べれば良い?

どれくらいの量のトマトを食べれば効果が得られるのでしょうか?

効果を得るために必要なリコピンの量は1日に15mgといわれています。

トマトに含まれるリコピンの量は、100gあたり3mg。トマト1個の重さは大体150〜200g程度ですので、トマト1個に含まれるリコピンは4.5〜6mgということになります。

つまり、リコピン15mgを摂取するためには、生のトマトだと2〜3個分を食べる必要があるということになります。

ちなみに、リコピンは完熟したトマトほど含有量が多くなります。真っ赤なトマトを選びましょう。

トマトジュースでも良い?

毎日朝からたくさんのトマトを食べるのは大変ですよね。

トマトジュースならコップ1杯分(200ml)で、必要な量のリコピンを十分に摂取することが可能なのだそう。

毎食1杯のトマトジュースなら、気楽に続けられそうですよね。

トマトジュースを飲むなら、塩分の含まれていないものを選ぶと良いでしょう。

ケチャップでも良い?

意外ですが、ケチャップは生のトマトよりもリコピンの吸収率が高いという報告があります。

トマトには生食用のトマトの他に、加工用の品種があります。加工用のトマトは、生食用のトマトの3倍もリコピンが含まれているとのこと。

より多くのリコピンを摂取するためには、加工用のトマトから作られたケチャップやホールトマトを食べた方が良いということなのです。

また、ケチャップやホールトマトなどの加工品は、生のトマトよりもリコピンが身体に吸収されやすいという研究結果があります。

ポーツマス大学のムリドゥラー・チョプラ博士の研究では、調理されたトマトはがん細胞の成長をおさえたり、前立腺のがん細胞を殺すと報告されています。

加工食品をうまく利用して、より効果的にリコピンを摂取しましょう。

生トマトと加熱したトマト、どちらが効果的?

リコピンは、加熱することで吸収率が1.3倍にアップします。

油を使って加熱すると、より吸収率が高まります。これは、リコピンが油に溶ける性質を持っているため。

オリーブオイルで煮込んだトマトの吸収率は生で食べたときの4倍にもなるそうです。

トマトジュースは運動前に飲むべき!

トマトジュースを運動前に飲むと疲労回復効果が高いという研究結果が出ました。

カゴメと鈴鹿医療科学大の共同研究チームが、運動前に100%のトマトジュースを飲むと、運動後の血中の疲労物質の増加が抑えられることをマウス実験で突き止めたと発表しました。

研究チームは、あらかじめ運動の1時間前にトマトジュースを飲ませたマウスと、運動直後に飲ませるマウスを用意し、それぞれのマウスを装置で1時間走らせ、6時間後に血液検査を行い、疲労の度合いを示すたんぱく質の血中濃度を調べました。

その結果、運動前にジュースを飲ませたマウスの疲労度は、運動後に飲ませたマウスの7割にとどまったそうです。

(出典:カゴメ株式会社 研究成果サマリー

トマトの最も効果的な食べ方まとめ

以上、トマトの効果を最大限に引き出す食べ方について解説しました。

わかりやすくもう一度まとめておきましょう。

  • トマトに含まれるリコピンは朝に摂取すると最も吸収率が高い
  • 生のトマトなら1日2〜3個
  • 赤く熟れたトマトを選ぶ
  • コップ1杯のトマトジュース(200ml)で十分なリコピンを摂取できる
  • ホールトマトやトマトケチャップの方が生トマトよりリコピンの吸収率が高い
  • 油で加熱すると吸収率が4倍にアップ
  • 運動後よりも運動前に摂取した方が疲労回復効果が高い

これらのことを踏まえてトマトを摂取するようにすれば、より効率よくリコピンを取り入れることが出来ますね。ぜひ、毎日の食事を用意する際のご参考にしてください。

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