卵は1日何個まで?高コレステロールなのにダイエットに使えるってホント?

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卵といえば、完全栄養食と言われるほど栄養豊富なイメージのある食べ物です。

卵が栄養豊富と言われているのは、まだ生まれていないひよこの細胞が卵の中で分裂を繰り返して育っていくために、たくさんの栄養を蓄えているから。これから育っていくという、若くみずみずしい活力に溢れているんですね。

栄養たっぷりで健康に良さそうな卵ですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか?おいしいからいくらでも食べてしまいたいけど、コレステロールも気になります。

そこで気になるのがこの疑問。

『卵って、1日何個まで食べていいの?』

今回は、卵のカロリーやコレステロール、栄養バランスのとれた効果的な食べ方などについて解説します。

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卵のカロリーや栄養ってどれくらいなの?ダイエット効果は?

卵といえば、高コレステロールの筆頭に挙げられる食品。食べ過ぎると身体に悪いような印象がありますね。カロリーはどれくらいなのか、栄養は偏っていないのかというのが気になるところです。

卵はパーフェクトに近い栄養を含んでいるという事実!

結論から言えば、卵は、これ以上ないというほど完璧な栄養バランスを備えた食品です。卵は完全栄養食といわれている通り、ほぼ全ての栄養素がバランス良く配合されています。

卵には良質のたんぱく質が豊富に含まれていますが、それ以外にもビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンAなどのビタミン類や、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富です。

このほか、老化防止に役立つ抗酸化物質も含まれています。

卵に含まれていない栄養素は?

このように、ほぼ全ての栄養素が含まれている卵ですが、たった一つだけ欠けている栄養素があります。

それは『ビタミンC』です。

卵にビタミンCが含まれていない理由は、ひよこが孵化する過程で自ら合成しているためなのだそう。卵を食べるときは、ビタミンCの豊富な野菜などと一緒に摂取するのがおすすめです。

卵はたんぱく質が豊富!

卵はたんぱく質が豊富な食品としても知られています。卵のたんぱく質は、アミノ酸の含有量が多く、バランスが良いのが特徴です。

アミノ酸は全部で20種類あります。そのうち、体内で合成できないアミノ酸は9種類あり、『必須アミノ酸』と呼ばれています。卵には、必須アミノ酸の中でも重要な働きをするといわれる『メチオニン』が多く含まれています。

メチオニンは、脳の神経伝達物質の材料であり、アンチエイジングに役立つ栄養素とも言われています。その働きは、肝機能を高める効果、うつ症状を改善する効果、老化防止の効果、ヘアケア効果 と多岐にわたります。
(参考:わかさ生活

また、たんぱく質の栄養価を表す指標として、プロテインスコアアミノ酸スコアケミカルスコアがありますが、卵はこれら3つの指標において、全て最高値の100点という数値を叩き出しているのです!

卵のカロリーは?

ここまで素晴らしい栄養を備えた卵なので、気になるのはカロリーですよね。

卵1個のカロリーは以下のとおり。

  • Mサイズ、可食部50gの場合で75.5kcal前後
  • Lサイズ、可食部64gの場合で96.6kcal前後

生卵でもゆで卵でも同じカロリーです。動物性食品の割には意外にヘルシーといえるのではないでしょうか。

卵はダイエットにも役立つ?

卵は豊富なタンパク源となるもの。たんぱく質は、私たちの身体を作る上で欠かせない栄養素です。たんぱく質無くしては筋肉をつけることはできません。筋肉がないと、身体のお肉がブヨブヨになり、太りやすい体質になってしまいます。

さらに、卵はGI値(※)がわずか30ととても低く(おからや豆腐よりも低い!)、ダイエットにもおすすめの食材です。

(※)GI値に関しては以下の記事をご参照ください。

炭水化物の選び方を変えるだけで痩せる低GI値ダイエットとは?
GI値の低い食品とは?炭水化物や砂糖はどれを選べばいい?

卵は1日何個まで食べていい?コレステロールの問題は?

さて、本題に入りましょう。

あなたは卵を1日何個食べていますか?

卵はコレステロールが気になるから、あまり食べないようにしているという方も多いのではないでしょうか。

卵のコレステロール値はどれくらい?

卵は高タンパク、高脂質、高コレステロールというイメージが大きいですね。

卵1個(Mサイズ、50g)には、210mg程度のコレステロールが含まれています。

コレステロール=悪ではない

これまで、コレステロールは悪いものであるという認識がありました。

ところが、最近ではこの認識が覆されつつあります。実は、コレステロールは私たちが生きていく上で常に必要な物質だということが分かってきたのです。

コレステロールとは、細胞膜を生成するために必要な要素で、体内で合成される脂質の一種です。コレステロールには善玉と悪玉があります。

悪玉コレステロール(LDL)は、名称からして身体に悪そうなイメージですが、身体のそれぞれの場所に必要なコレステロールを運ぶという役割があります。これに対し、善玉コレステロール(HDL)は、余ったコレステロールを排出する役割があります。

確かに、悪玉コレステロールが増えると動脈硬化をはじめとする成人病の原因となることがあります。しかし、重要なのは善玉と悪玉の『バランス』なのです。

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現在では、コレステロールも身体が健康を維持するために必要な働きをしてくれるものであるとの認識が深まりつつあります。

現に、2014年からは健康診断においてコレステロールの正常値を大幅に引き上げる改正がありました。

様々な検証によって、卵を食べてもコレステロール値が極端に上がることはなく、逆に善玉コレステロールが改善したという報告もあります。むしろ、様々な栄養を豊富に含む卵を食べることで、身体には良い影響も多く及ぼしているという研究もあります。

食品から摂取したコレステロールは身体にほとんど影響しない

コレステロールには、食品から摂取するものと、体内で作られるものがあります。そのうち、身体に影響するのはほとんどが体内で作られたコレステロールの方なのです。

食べ物から摂取したコレステロールは、1〜3割ほどしか血中コレステロールには影響しません。

厚生労働省から発表されている日本人の食事摂取基準のうち、コレステロールの上限量に関する記述に関しては、2015年度版では削除されています。また、アメリカの栄養摂取ガイドラインの政府試案からも、卵などのコレステロールを含む食品の制限に関する記載が削除されています。

コレステロール値は低すぎてもダメ!?

小町喜男元筑波大学名誉教授らの研究グループによれば、日本人はむしろコレステロールの摂取量を増やす方がよいとのこと。というのも、日本人の場合、血中コレステロールが低いため、血管がもろくなり脳卒中になりやすいのだそうです。

また、日本脂質学会は、日本動脈硬化学会等が示している血中LDLコレステロール基準値140mg/dlには根拠がなく、コレステロール害悪説は正しいとは言えない。日本人は血中コレステロール値がもっと高いほうが健康で長生きする、と批判しています。

卵は1日何個まで食べていい?

コレステロールにも健康に役立つ働きがたくさんあり、むしろ身体を維持するためには一定量が必要であるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

それでは、卵は1日何個までなら食べてもいいのでしょうか?

これまでは『卵は1日1個まで』と言われてきましたが、動脈硬化などの病気を抱えている方を除き、健康な方なら卵は1日2〜3個程度なら食べても問題なく、健康維持にはむしろ良い影響を及ぼすと考えられます。

ただし、卵以外に摂取する食材によっては、コレステロール値が上がる原因となってしまったり、生活習慣病の恐れもあります。卵に限らず、バランスの良い食生活を送ることが大前提となります。特に脂肪や糖分の摂り過ぎには十分にご注意ください。

卵のおすすめの食べ方は?

どんな調理でもおいしくなる卵料理ですが、卵の栄養を壊さずに食べる方法はあるのでしょうか?

卵は、加熱するよりも生の方が消化に良く、栄養も壊れません。油で調理した卵料理は酸化しやすいそうなので、できれば『生卵』や『ゆで卵』として食べるのが良いようです。

でも、生卵やゆで卵の料理は限られていますし、飽きやすいというのが正直なところ。

そこでおすすめなのが、『温泉卵』です。

温泉卵ならそのまま食べてもいいですし、様々な料理に応用することができます。また、半熟なので消化にも良く、栄養も壊れにくいというメリットがあります。

超簡単!レンジでたったの50秒!温泉卵の作り方

コップ(または湯のみ)に大さじ3杯の水を入れ、そこに生卵を割り入れます。

そのままレンジで50秒〜1分加熱すると、適度に固まった温泉卵が出来上がります。卵は崩れないように大きめのスプーンですくって別の器に移してください。

レンジのメーカーやワット数によっても出来上がり時間が異なりますので、まずは40秒くらいから試してみると良いかも。

作ってみない?『温泉卵のサラダ』

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温泉卵ができたら、次はサラダの上に温泉卵をのせた『温玉サラダ』を作ってみましょう。

卵に不足しているビタミンCを補うため、レタスやブロッコリーなどの野菜と一緒に食べるのがおすすめ。

温玉サラダはヘルシーな割に満腹感を得られますので、ダイエット食にも最適です。ベーコンや粉チーズをのせると、栄養バランスがさらに良くなり、肉・卵・チーズを食べるMEC食の応用にもなります。

肉・卵・チーズをいくらでも食べていいダイエット、MEC食に注目!

卵の摂取方法のまとめ

  • 卵は完全栄養食だが、ビタミンCだけは含まれていない
  • 野菜と一緒に食べることで、食物繊維とビタミンCを補完できる
  • 卵のたんぱく質の栄養価は、全ての指標で満点!
  • 卵はダイエットにもおすすめ
  • 1日3個程度なら問題ない
  • 生の方がより消化に良い

いかがでしたか?

卵は意外にカロリーやGI値が低く、ダイエットにも適した食材なのがお分かりいただけたのではないでしょうか?

ただし、健康を維持するためにはバランスの良い食事と適度な運動が必要です。また、健康に良いからといって、食べ過ぎも禁物。適切な量を守りつつ、おいしい食生活を送ってくださいね。

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