筋肉痛の原因と治し方 冷やす?温める?湿布は効く?どんな栄養を摂取すべき?

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いきなりスポーツやエクササイズを始めてしまうと、高確率で陥ってしまうのが筋肉痛

ひどい時には体を全く動かせなくなるほどの痛みが数日間続きます。

ただ普通に歩くだけでも大変!明日から仕事なのに、どうやって歩けば良いの?とお困りの方もいるのではないでしょうか?

ここでは、筋肉痛をできるだけ早く治す方法について解説します。翌日に支障をきたさないよう、できるだけ早く治してくださいね。

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運動した後に筋肉痛になる原因とは?

普段あまり運動をしていない人が、いきなり身体を動かすと起こりやすい筋肉痛ですが、このメカニズムは完全には解明されていません。

筋肉疲労の原因としては、乳酸の蓄積によるものであると長い間考えられてきました。

しかし、最新の研究によれは、乳酸の蓄積と疲労には関係がないことが明らかになってきました。

確かに運動後には、筋肉に乳酸が蓄積されます。ただし、乳酸は疲労に直接関係しているわけではなく、また、老廃物でもありません。むしろ、筋肉疲労につながるカリウムレベルを下げたり、エネルギーを補う働きがあるという報告もあります。

2004年8月に「Sience」誌に掲載された論文でそれまでの乳酸についての常識とされた乳酸疲労物質説が否定された。

「これまで筋肉の疲労と乳酸とは、同一と考えられてきたが、むしろ逆に乳酸は筋肉疲労を和らげてくれる物質と分かった。」というものだ。

出典:筋肉疲労にクエン酸と乳酸の真実 2005/02/23 Knowledge Notes

筋肉痛の大きな原因の一つに、筋繊維のダメージが挙げられます。

激しい運動をしたり、長時間にわたって運動を行うと、筋肉の繊維がちぎれたり、ダメージを受け、炎症を起こします。これが強い痛みとなっているのではないかと考えられています。

筋肉痛を早く治す方法とは

筋肉痛や筋肉疲労って、年齢とともになかなか回復しづらくなってしまいますよね。健康のためにスポーツを始めたのに、運動するたびに筋肉痛になっていたのでは、継続させることが難しくなってしまいます。

ここからは、筋肉痛を早く回復させる方法についてまとめました。

冷やす?温める?どちらが筋肉痛に効くの?

バレーやテニス、短距離走のような激しいスポーツをしたら、翌日や翌々日に筋肉痛になってしまいますよね。

筋肉痛の対処法として、『冷やす』という意見もあれば、『温める』という意見もあります。一体どの方法が正しいのでしょうか?

筋肉痛になってからスプレーや水などで冷やすのは間違った対処法です。

ハードなスポーツをした後には、筋肉の繊維が切れて炎症を起こしている状態。直後には熱を持っていますので、すぐに冷やして炎症を鎮めるというのは正しい方法です。ただし、冷やすのはスポーツをした当日のみにしておきましょう。

筋肉痛は、一般的に翌日以降に起こります。筋肉痛を感じたら、患部を温めるようにしてください。

温める理由は、体温を上げ、筋肉の血流を良くすることによって、治癒力を高めるためです。また、血行が良くなることで老廃物の排出を促す効果も期待できます。

ぬるま湯に半身浴をするというのも効果的。副交感神経を活性化させるため、回復を早めることができます。

簡単におさらいすると、

  • 運動直後には筋肉を冷やす
  • 翌日以降は筋肉を温める

というのが、筋肉痛を早く治すために適した対処であると言えます。

湿布を使うなら温湿布?冷湿布?

運動直後で筋肉が炎症を起こしているなら冷湿布、慢性的な筋肉痛なら温湿布がおすすめです。また、怪我などがある場合には冷湿布を使用しましょう。

慢性的な肩こり、腰痛などの筋肉痛には温湿布の方が適しています。冷湿布は痛みを麻痺させる作用が大きいため、一時的には効いているように感じるかもしれませんが、温感で血行を良くしたほうが慢性的な筋肉痛には効き目があります。

筋肉痛になったらマッサージしたほうがいいの?

筋肉痛を改善するためにはマッサージをしたほうがいいのでしょうか?

筋肉痛になった足や腕を揉むと、余計に痛みを感じてしまいますよね。筋肉痛が筋肉の繊維のダメージによって起こるものなら、あまりマッサージをしないほうが良いのでは?と考える人もいるかもしれません。

実際には、運動をした直後の筋肉は収縮を繰り返し、硬くなっていますので、血行が悪くなっています。血行が悪いと回復が遅れてしまうため、運動後には筋肉を揉み解したり、マッサージをしておくのがおすすめです。そうすることによって、筋肉の血行が良くなり、筋肉痛の症状が軽くなるとのこと。

激しいスポーツの後には軽い運動を取り入れる

激しいスポーツの後には、必ず筋肉がダメージを受けています。また、筋肉が張っているので、このまま放置すると血行が悪くなり、筋肉痛が起こります。

それを避けるためには、スポーツの後に軽いジョギングやストレッチを行い、クールダウンしておくことが大切。筋肉に溜まった老廃物や疲労物質を排出する効果があると言われています。

スポーツをする前後には軽い運動や体操を。これが、筋肉をできるだけ痛めずにスポーツを続ける一番の秘訣かもしれません。

筋肉疲労に効く栄養素は?どんな食べ物を食べればいい?

筋肉疲労を感じたら、疲労回復につながる栄養を摂取しましょう。

基本的には、様々な食品を取り入れ、バランスの良い食事をとることが大切ですが、以下のような栄養素を加えることで、より疲労回復を促すことが可能になります。サプリメントや栄養食品などで補ってもOK。

ビタミンB1

ビタミンB1は、エネルギー代謝に関わる働きを持っています。糖質・タンパク質・脂質をエネルギーに変えるときに必要となる栄養素です。

ビタミンB1は水溶性ビタミンであり、水分に溶け込んで体内に吸収されます。吸収しやすく、余分な量は尿として排出されます。ただし、体内にとどめておくことができないため、毎日一定量を摂取し続けなければなりません。

ビタミンB1は、豚肉、ハム、ベーコン、うなぎ、たらこなどに多く含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは酸化防止や免疫機能の強化などに役立つことで有名ですが、疲労回復にも効果があります。

ビタミンCの効果としては、ストレス緩和、貧血・血流悪化の予防、副腎疲労の予防などが挙げられます。また、疲労回復に役立つ鉄分、マグネシウム、カルニチンなどの栄養素の吸収を助ける働きもあります。

ビタミンCは、慢性疲労症候群など、疲労を伴う疾患にも効果が期待されています。

喫煙者はより多くのビタミンCが必要となります。副流煙によってもビタミンCが破壊されるため、喫煙者の周囲の人もビタミンCは多めに摂取したほうがいいかもしれません。

ビタミンCといえば、緑黄色野菜に多く含まれていることは既にご存知でしょう。ビタミンCは水溶性ビタミンであり、水に溶けやすいのですが、加熱したり、時間を置くことで壊れてしまいます。食事から多くビタミンCを摂取するためには、できるだけ早く生のままで摂取するということが大切です。

アミノ酸

アミノ酸は、運動後の疲労回復に役立つ栄養素です。運動前・運動後どちらにも摂取しておくと、筋肉疲労の軽減に役立ちます。

運動後にはどうしても疲れて食事を取りたくないという気分に陥ってしまいがちですが、そのような場合には、アミノ酸入りの飲料やゼリータイプのドリンクなどを活用しましょう。これらは消化吸収も早いため、摂取後に素早く栄養が吸収され、疲労回復につなげることが可能です。

タンパク質

タンパク質は、私たちの身体を作っている成分です。ちぎれたりダメージを受けた筋肉線維を補修するためには、良質なタンパク質を摂取することが必要です。

タンパク質は、肉・魚・大豆製品などに多く含まれています。肉で摂取する場合には、脂質を取り過ぎないように注意しましょう。鶏のささみや胸肉は、脂肪が少なく、良質なタンパク質の摂取に適しています。

大豆製品は、比較的低カロリーでタンパク質を摂取することができるため、ダイエットにも最適。大豆製品のカロリーが低い理由は、動物性食品とは違い、食物繊維が含まれているから。肉や魚と組み合わせて摂取すると、より栄養バランスが良くなります。

オルニチン

オルニチンは、疲労感、倦怠感、ぐったりとした疲れや憂鬱な気分を解消させたいときに摂取するのがおすすめの栄養素です。

オルニチンはアミノ酸の一種ですが、アミノ酸のサプリメントには含まれていないことが多いので、オルニチンと明記されているサプリメントを選ぶと良いでしょう。

オルニチンは肝臓に存在するオルニチンサイクルという有害なアンモニアの代謝に関係しており、肝臓の機能低下を予防したり、肝臓のタンパク質合成を高める働きがあります。

オルニチンはシジミ、キハダマグロ、チーズなどに多く含まれています。

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